"최고의 다이어트는 근육 만드는 것"
"최고의 다이어트는 근육 만드는 것"
  • 독서신문
  • 승인 2012.05.06 18:39
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-『근육 만들기』, 이시아 나오카타 지음, 전나무숲 펴냄
원페이지북은 한 권의 책을 핵심과 구성을 찾아 교과서와 같이 요약한 책입니다. 과거의 지식을 모두 교과서로 볼 수 있듯 이제 세계의 모든 정보를 교과서처럼 확인할 수 있습니다.
 
건강의 3대 요소는 영양, 휴식, 운동이다. 이 세 가지가 균형을 이룰 때 건강을 유지할 수 있다. 그런데 현대인은 영양과 휴식은 과거보다 늘었지만, 운동이 부족한 상태다. 부족한 활동량과 운동 부족으로 필요 없는 지방이 계속해서 몸 안에 축적돼 비만 인구가 계속해서 증가하고 있다. 몸 안에 쌓인 지방은 내장지방 증후군을 일으켜 성인병의 발병률을 높이는 원인이 된다. 이시아 나오카타의 저서 『근육 만들기』를 보면 살을 빼고 건강을 지키려면 올바른 운동지식과 함께 근육 만들기 운동을 해야 한다고 한다. 올바른 운동지식은 다이어트 특효약 등에 현혹되지 않게 하며 근육 만들기 운동은 기초 대사율을 높여 살이 찌지 않는 체질로 만들어 준다. <편집자 주>
 
■ 저자를 알면 작품이 보인다
이시이 나오카타? '보디빌더 근육생리학자'
 
일본의 대표적인 근육생리학자이자 일본 보디빌딩선수권대회에서 두 차례 우승한 경험이 있는 보디빌더. 도쿄대학 이학부를 졸업하고 동 대학 대학원에서 박사과정을 수료했다(이학박사, 신체운동과학·근육생리학 전공). 현재 도쿄대 대학원 총합문화연구과 교수(광역과학 전공, 생명환경과학 계열)로 재직 중이다. 최근(2008년~현재)에는 잡지, 신문, TV 프로그램에 출연해 운동과 근육의 관계, 건강과 노화 방지에 관한 정보, 독자적으로 개발한 운동법을 알기 쉽게 전달해 좋은 평가를 받고 있다. 근육학, 근육 만들기, 내장지방 줄이기, 다이어트 등에 관한 저서도 60여 권이나 썼으며, 그중 베스트셀러가 된 책으로는 『근육 만들기』, 『체지방을 줄이는 체형별 최신 트레이닝』 등을 비롯해 여러 권이 있다.
 
저자는 건강을 지키려면 올바른 운동지식과 근육 만들기 운동이 필요하다고 주장한다. 많은 사람이 다이어트 특효약을 복용하거나 식사 제한을 통해 살을 빼거나 남들이 하는 운동법을 통해 건강해지려고 한다. 그러나 다이어트에는 특효약이 없다는 것을 깨달아야 한다. 그리고 남들이 좋다고 하는 운동법도 자신에게 적합하지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있다는 사실도 알아야 한다. 저자는 근육생리학자이며 오랜 보디빌더 선수 생활을 하며 근육이 지방을 태우는 가장 강력한 무기라는 것을 인지하고 있다. 그래서 저자는 다이어트에 대한 올바른 운동 지식을 갖추고 자신에게 맞는 근육 만들기 운동을 통해서 건강을 지킬 수 있다고 말한다.
 
저자는 살을 빼려는 사람과 살을 빼야만 하는 사람에게 바른 운동 지식을 알려주고자 이 책을 썼다. 많은 사람이 다이어트를 하려고 많은 방법을 이용하지만, 효과가 없거나 오히려 역효과를 가져오는 방법들이 대부분이다. 저자는 일본의 대표적인 근육생리학자이자 보디빌더 출신으로 운동과 근육의 관계, 건강과 노화 방지에 관한 연구를 통해 개발한 독자적인 운동법으로 좋은 평가를 받고 있다. 저자는 다이어트에 대한 오해와 지식 부족은 오히려 건강을 헤칠 수 있다고 말한다. 참다이어트를 하고 건강한 생활을 하려면 올바른 지식을 갖추어야 한다. 저자는 다이어트를 하려는 사람과 꼭 살을 빼야만 하는 사람들에게 올바른 운동 지식과 방법을 알려주고자 이 책을 썼다.
 
저자는 올바른 운동지식과 근육 만들기 운동을 통해 많은 사람이 건강한 생활을 만들어가길 바란다. 과학문명의 발달과 의학의 발달에도 불구하고 현대인은 각종 질병 위험에 노출돼 있다. 이는 열량의 과잉섭취와 운동 부족에서 비롯된 결과이다. 이런 생활은 비만을 초래하며 100kg가 넘는 고도비만자도 계속해서 증가해 사회적인 문제가 되고 있다. 저자는 많은 사람이 올바른 운동지식과 자신에게 맞는 근육 만들기 운동을 통해 다이어트에 성공하고 건강한 생활을 만들어 가길 희망한다.
 
■ 원페이지로 보는 책 한 권
1. 근육 만들기의 필요성
현대인의 운동부족은 편리한 교통수단과 생활습관에서 비롯됐다.
 
건강을 위한 필요 요소는 영양, 휴식, 운동이다. 현대인은 과거에 비해 영양과 휴식은 충분하지만, 운동량이 많이 부족하다. 게다가 평상시 활동량도 편리한 교통수단과 생활방식으로 줄어들고 있다. 이런 생활습관은 섭취열량의 소비를 줄여 열량 대부분을 지방으로 쌓이게 한다. 이렇게 쌓인 지방이 체지방이다. 인체가 남은 열량을 지방으로 쌓아두는 이유는 지방이 다른 영양소에 비해 에너지 효율이 높아서 비상시를 대비해 자동으로 쌓아두기 때문이다.
 
몸 안에 필요 이상의 지방이 쌓이면 내장지방 증후군을 가져온다. 내장지방 증후군은 내장지방형 비만에 혈압, 혈당, 혈중지방 중 두 가지 이상이 기준치를 넘는 경우를 말한다. 그리고 내장지방 증후군을 앓고 있으면 성인병 발병률이 몇 배 이상 높아진다. 그런데 어떤 사람은 많이 먹지 않는데도 살이 찐다고 불평을 호소한다. 이는 나이를 먹으면서 대사량이 줄어들기 때문에 발생한다. 대사량 저하는 에너지 소비량이 줄어든다는 것을 의미한다. 그래서 대사량이 줄어들면 지방이 에너지로 사용되지 못하고 차곡차곡 몸 안에 쌓인다. 이런 이유로 나이가 들면 누구나 내장지방 증후군의 위험에 노출될 수밖에 없다.
 
나이가 들면서 대사량이 줄어드는 근본 이유는 근육량이 감소하기 때문이다. 인간이 소비하는 에너지양의 60~75%를 차지하는 것이 기초대사량이다. 기초대사량은 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양을 말하는 데 근육량과 정비례한다. 따라서 근육량이 줄어들면 기초대사량도 함께 낮아져서 에너지 소비량이 줄어든다. 중요한 것은 기초대사량의 60%가 근육 활동에 쓰이기 때문에 근육량이 높을수록 에너지 소비량이 늘어난다.
 
이를테면 근육량이 많으면 가만히 앉아 있어도 에너지 소비량이 많아져 지방의 연소가 계속해서 일어난다. 앉아 있을 때도 우리가 느끼지는 못하지만, 근육이 앉은 자세를 유지하기 위해 활동하기 때문이다.
요컨대, 평소 섭취하는 열량보다 많은 열량을 소비하면 몸 안에 지방이 쌓이지 않는다. 그런데 나이가 들면서 소비하는 에너지양이 줄어든다. 이는 근육량이 나이가 들면서 줄어들기 때문이다. 따라서 소비하는 에너지양을 늘리고 지방이 몸 안에 쌓이지 않도록 하려면 근육량을 늘리는 것이 가장 효과적이다.
 
2. 근육 만들기의 효과
평생 살찌지 않고 건강해지려면 근육 만들기 운동을 통해 기초 대사율을 향상시켜야 한다.
몸 안의 내장지방을 제거하고 필요 이상의 지방이 쌓이지 않게 하려면 근육 만들기 운동을 해야 한다. 근육량이 증가하면 기초대사량이 높아지고 그 결과 지방을 에너지로 소비하기 때문에 몸 안에 지방이 축적되는 것을 막을 수 있다. 종종 밥을 굶어가면서 다이어트를 하는 사람을 볼 수 있는데, 이는 올바른 방법이 아니다. 식사량을 제한하면 인체는 몸에 필요한 에너지를 근육 속 단백질을 분해해서 사용하기 때문에 반대로 근육량만 줄어드는 셈이다. 따라서, 식사량의 제한을 두고 살을 빼는 것보다 근육량을 증가시키는 것이 다이어트에 더 효과적이다.
 
흔히 사람들은 살을 빼려면 유산소 운동만 해야 한다고 생각한다. 유산소 운동이 지방을 제거하고 심폐 기능을 향상시켜 혈액순환을 돕는 효과가 있는 것은 사실이다. 유산소 운동으로 지방을 제거하려면 15~20분 정도 하면 지방이 연소하기 시작한다고 알고 있지만, 이는 잘못된 지식이다. 15~20분 정도 유산소 운동을 하면 지방만 분해된다. 분해된 지방을 연소시키려면 1시간 이상 운동을 지속해야 한다. 하지만, 근육 만들기 운동을 하면 지방을 분해하는 호르몬이 분비되기 때문에 뒤이어 유산소 운동을 하면 지방을 바로 연소시킬 수 있다. 따라서 살을 빼려면 근육 만들기 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋다.
 
근육 만들기는 근육을 굵게 만들고 근육량을 늘려서 기초 대사율이 높은 몸을 만드는 것이다. 눈에 보일 정도로 근육량을 늘리려면 적어도 3개월 이상은 근육 운동을 하는 것이 좋다. 그리고 근육은 쓰지 않으면 가늘어진다. 그래서 근육량을 눈에 보이게 늘리지 않더라도 현재의 근육량을 유지하기 위해서라도 근육 만들기 운동을 하는 것이 좋다. 그런데 근육 만들기 운동을 할 때는 지방이 연소되지 않기 때문에 유산소 운동과 함께하는 것이 효과적이다.
효과적으로 지방을 연소시키려면 근육 만들기 운동을 한 후에 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 근육 만들기 운동을 하면 곧바로 기초 대사율이 높아진다. 그리고 근육 만들기 운동 후에 분비되는 물질 중에 지방 분해를 촉진하는 물질이 있다고 밝혀졌다. 따라서 근육 만들기 운동을 한 뒤에 유산소 운동을 해야 지방이 제대로 연소된다.
 
3. 근육 만들기의 실천
1주일에 단 2회의 근육 만들기 운동만으로도 건강한 생활을 지킬 수 있다.
 
기초 대사율을 향상시키고 지방의 소비를 늘리려면 '중심 근육'을 키우는 것이 효과적이다. 중심 근육은 자세를 유지하기 위한 근육으로 큰허리근, 엉덩근, 척추세움근, 중간볼기근 등이 있다. 중심 근육은 대부분 근육의 크기가 크기 때문에 중점적으로 단련해 양을 늘리거나 유지한다면 기초 대사율을 높이는 데 많은 도움이 된다. 그리고 중심 근육은 나이의 영향을 쉽게 받기 때문에 중심 근육 주변의 근육량을 늘리거나 유지하는 데도 신경을 써야 한다. 주변의 근육으로는 넓적다리, 엉덩이, 등, 배 근육이 있다.
 
근육 만들기 운동은 근육에 부하를 줌으로써 근섬유를 굵게 만드는 것이다. 근육이 성장하려면 회복되기까지 휴식이 필요하다. 그래서 근육 만들기 운동은 주 2회면 충분하다. 주 2회 이상 한다고 해서 근육량이 더 크지도 않을뿐더러 오히려 근육에 쌓인 피로가 풀리지 않아 근육이 줄어들 수도 있다. 반대로 주 1회는 운동 간격이 너무 길어서 원하는 효과를 얻기가 어렵다.

무엇보다 바쁜 현대인에게 운동을 위해 따로 시간을 내기가 쉽지 않다. 그래서 집에서 혼자 간단히 할 수 있고 효과도 빠른 '슬로 트레이닝'을 하는 것이 좋다. 슬로우 트레이닝은 글자 그대로 '천천히 하는 운동'이다. 슬로우 트레이닝의 원리는 동작을 천천히 하면 그 시간 동안 혈액의 흐름을 압박하기 때문에 근육은 마치 큰 부하를 준 것처럼 착각하게 된다. 따라서 동작마다 천천히 움직여서 근육에 계속 힘을 준 상태를 유지하는 것이 중요하다. 그리고 근육을 수축시킨 상태로 동작을 반복해야 한다. 완전히 근육을 이완하면 혈액의 흐름을 압박하는 것이 풀리기 때문에 근육이 부하를 느끼지 못하기 때문이다.
 
근육 만들기 운동을 한 뒤에는 유산소 운동을 하면 지방을 연소하는 데 효과적이다. 근육 만들기 운동을 할 때 성장호르몬과 아드레날린이 분비돼 지방을 분해한 상태이기 때문에 유산소 운동을 해주면 분해된 지방을 바로 연소시킬 수 있다. 최대한 지방을 많이 없애겠다는 욕심으로 무리하게 유산소 운동을 하는 것은 좋지 않다. 심박 수 110~120 범위에서 가볍게 땀이 날 정도로 하는 것이 바람직하다.

슬로우 트레이닝은 준비운동으로 크게 제자리 걷기를 30~50회 정도 하면서 혈액 순환을 돕고 근육 온도를 높인다. 준비운동을 끝낸 뒤 '무릎 가슴 쪽으로 끌어당기기'를 5~10회 3세트로 실시한다. 이 동작은 주로 배 근육과 배 안쪽의 근육을 단련시킨다. 다음, '무릎 굽혀 앉았다 일어서기'도 동일한 횟수로 실시한다. 이 동작은 넓적다리 앞뒤 근육과 엉덩이 근육을 강화시킨다. 마지막으로 '팔굽혀펴기'는 가슴의 근육을 단련시킨다. 이 동작도 5~10회 3세트로 실시한다. 모든 동작은 천천히 해야 한다. 특히, 각 단계에서 몸을 펼 때 완전히 이완하지 않도록 주의한다. 그리고 슬로우 트레이닝은 꾸준히 실천하면서 자신에게 적정한 횟수와 강도를 조절하는 것이 중요하다.
 
■ 원페이지북 서평
건강을 지키는 파수꾼, 근육 만들기 운동
 
최근 각종 다이어트 보조제가 등장해 다이어트를 꿈꾸는 여성들을 유혹하고 있다. 그러나 이 같은 다이어트 보조제가 실제 체중감량에 별다른 효과를 주지 못한다는 연구결과가 나와 눈길을 끈다. 그렇다면 효과적으로 다이어트 하는 방법은 무엇일까? (중략... 스포츠월드 2012. 04. 23.)
 
현대인들은 살찌는 생활을 할 수밖에 없다. 인스턴트, 고칼로리, 고지방 식단으로 섭취하는 열량은 과거에 비해 높아졌는데 운동량이 부족해 소비하는 열량은 현저히 낮아졌다. 결국, 소비하지 못한 열량은 인체에 차곡차곡 쌓여 비만을 불러온다. 바쁜 생활 속에 살을 빼고 싶지만, 따로 운동할 시간이 부족해 다이어트 특효약을 찾는 사람이 많아졌다. 하지만, 위에서도 언급했지만 체중감량에는 별 도움이 안 된다. 오히려 부작용까지 낳는 경우가 많아 살을 빼는 데 바람직한 방법은 못된다.
 
건강하게 그리고 효과적으로 살을 빼려면 올바른 운동지식을 갖춰야 한다. 인체에 필요 없는 지방이 쌓이지 않게 하려면 섭취열량보다 소비열량이 많아지면 된다. 즉, 먹는 양보다 움직이는 양이 많아지면 지방이 몸에 축적되지 않는다. 그리고 기초 대사율이 높으면 아무 것도 하지 않은 채 앉아만 있어도 소비열량이 높아진다. 문제는 나이가 들면서 기초 대사율 자체가 현저히 떨어진다. 이는 근육량과 밀접한 관계가 있다. 기초 대사율의 많은 부분이 근육의 에너지로 소비되는 데 근육량이 줄어들게 되면 소비열량이 줄어들어 자연스럽게 기초 대사율도 떨어지기 때문이다.
 
따라서, 나이가 들어감에 따라 줄어드는 근육량을 유지하거나 또는 키우면 기초 대사율이 떨어지지 않기 때문에 필요 없는 지방이 몸에 쌓이는 것을 막을 수 있다. 근육 운동을 하게 되면 지방을 분해하는 호르몬이 분비돼 지방 연소를 쉽게 만든다. 분해된 지방을 유산소 운동을 통해 연소시킬 수 있다. 그러므로 근육 운동과 유산소 운동을 병행하면 지방이 몸에 쌓이는 것을 막을 수 있고 쌓여 있는 지방을 연소시킬 수 있다.
 
다이어트로 고민 중인 사람, 건강한 생활을 유지하고 싶은 사람에게 이 책을 적극 추천한다. 근육 생리학자이며 보디빌더 출신인 저자는 운동에 대한 올바른 지식의 필요성을 강조하고 효과적인 운동 방법을 소개하고 있다. 특히, 내용 자체를 쉽게 풀이하고 있어 왜 살이 찌는지, 근육이 왜 중요한지를 쉽게 이해할 수 있다. 그리고 근육 만들기 운동으로 제안하는 '슬로우 트레이닝'은 누구나 쉽게 따라할 수 있으며 집에서도 할 수 있기 때문에 바쁜 현대인들에게 안성맞춤이다. 많은 사람이 올바른 운동지식과 근육 만들기 운동을 통해 건강한 삶을 유지하고 행복하길 바란다.
 
<글쓴이 : 원페이지북 작가 김시영>

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