[독서신문 김승일 기자] 2020년이 밝았다. 이맘때면 올 한 해 꼭 이루고 싶은 일들을 계획하기 마련이다. 가령 금연이나 다이어트, 토익점수 올리기, 자격증 따기 등이다. 그런데 일부 자기계발 전문가들은 이렇게 높은 목표를 세우기보다는 목표로 향하는 작은 습관을 형성하라고 말한다.

미국 자기계발 전문가 제임스 클리어는 지난해 2월에 출간돼 장기간 대형서점 베스트셀러 목록 상위권에 오른 책 『아주 작은 습관의 힘』(Atomic Habits)에서 매일 터무니없을 만큼 사소한 일을 통해 습관을 형성하라고 역설한다.  

클리어는 습관을 만드는 가장 효율적인 방법으로 ‘2분 규칙’ 권한다. 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라는 것이다. 구체적인 방법은 이렇다. 먼저, 하고 싶은 일을 아주 작게 쪼갠다. 가령 매일 밤 침대에 들기 전에 책을 읽겠다는 다짐은 ‘잠 들기 전에 한 페이지를 읽어야지’로 바꾼다. 매일 요가를 하겠다는 결심은 ‘매일 요가 매트를 깔아야지’로, 매일 문제집을 풀겠다는 목표는 ‘매일 책상에 앉아 문제집을 펼쳐야지’로, ‘매일 아침 5km를 뛰어야지’라는 결심은 ‘매일 운동화 끈을 묶어야지’로 바꾸면 된다. 

일을 시작한 후에는 120초 안에는 멈춘다. 이렇게 매일 2분씩 하고 멈추면 몇 주 후에는 자연스럽게 더 하고 싶어진다. 마음이 가는 대로 더 하되 그것이 일이라고 느껴질 때 바로 중단한다. 클리어는 “새로운 습관이 뭔가에 도전하는 것과 같은 기분이 들어선 안 된다”며 “그에 따른 행동이 도전적인 것이 될 수는 있지만 첫 시작 2분은 쉬워야 한다”고 말한다.

터무니없을 정도로 작은 일은 습관을 형성하고, 그 습관은 자신도 모르는 사이에 자신의 정체성을 바꾸고, 커다란 변화를 이끌어낸다. 일례로 클리어의 독자 중 한 사람은 매일 체육관에 갔지만 체육관에서 5분 이상은 머물지 않겠다는 규칙을 세웠다. 몇 주 후에 이 사람은 자연스럽게 체육관에서 5분보다 더 오래 머물게 됐고, 자신을 ‘매일 운동하는 사람’으로 인식하게 됐다. 결과적으로 몇 년 후 그는 45kg을 감량했다.     

미국 UCLA 의과대학과 워싱턴 의과대학에 재직 중인 임상심리학자 로버트 마우어가 쓴 책 『아주 작은 반복의 힘』 역시 『아주 작은 습관의 힘』과 맥락이 같다. 마우어는 임상심리학자 답게 아주 작은 습관의 중요성을 뇌과학적으로 풀어낸다. 그에 따르면 우리 뇌의 편도체는 새로운 도전 욕구나 변화가 일어날 때마다 경보를 울려 습관을 형성하는 대뇌피질의 기능을 제한한다. 결심이 크면 클수록 편도체가 더욱 크게 대뇌피질의 기능을 제한하기 때문에 큰 목표를 이루는 습관을 형성하기는 더욱 힘들다. 

마우어는 이러한 우리 뇌의 자동적 방어 메커니즘을 우회해 습관을 형성할 수 있는 ‘스몰 스텝 전략’을 제안한다. 너무 작아서 결심인지도 모르는 결심, 아주 작은 한 걸음을 내딛는 것이다. 가령 살을 빼고 싶다면 매일 TV를 보다가 1분씩만 거실을 걷는다. 근육질의 몸매가 되고 싶다면 매일 팔굽혀펴기 한 개를 한다. 영어를 잘하고 싶다면 매일 한 단어만 공부한다. 깨끗한 방을 유지하고 싶다면 매일 쓰레기 한 개씩을 치워본다. 이러한 ‘스몰 스텝’은 변화를 싫어하는 우리 뇌에 변화로 느껴지지 않으며, 대뇌피질에서 습관을 형성하는 새로운 신경망을 만든다. 마우어는 “발걸음이 작다 해도, 그 발걸음이 이룬 것은 작지 않다. 비록 작은 것으로 시작했지만 그 끝은 결코 작지 않다”고 말한다. 

화가 빈센트 반 고흐는 “위대한 성과는 소소한 일들이 모여 조금씩 이뤄진 것이다”라고 말했고, 노자는 “천릿길을 걷는 것도 반드시 한 걸음을 떼는 것에서 시작한다”고 말했다. 책 『아주 작은 습관의 힘』의 원제 ‘Atomic Habits’에서 단어 Atomic에는 ‘극도로 적은 양’이라는 의미와 함께 ‘막대한 양의 힘을 내는 근원’이라는 의미도 있다. 올해 1월에는 새로운 결심보다는 아주 작은 습관을 세워보는 것이 어떨까.