열대야에 잠 못 자면 ‘치명적’… 더위 몰아내고 꿀잠 자는 ‘꿀 tip’
열대야에 잠 못 자면 ‘치명적’… 더위 몰아내고 꿀잠 자는 ‘꿀 tip’
  • 김승일 기자
  • 승인 2019.08.04 06:05
  • 댓글 0
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지난달 30일 강원 강릉시 경포해수욕장이 야간 피서객들로 북적이고 있다. [사진= 연합뉴스]

[독서신문 김승일 기자] 열대야란 밤에도 기온이 25도 밑으로 내려가지 않고 고온이 유지되는 현상을 말한다. 최근 동해안 및 제주도 지역은 열대야가 열흘 넘게 이어지는 등 전국 곳곳에 열대야 현상이 일어나 시민들을 잠 못 이루게 하고 있다. 앞으로도 열대야가 계속된다고 하니 대비가 필요하겠다. <헬스조선> 편집팀의 책 『열대야 속, 잘 자는 방법은』과 각종 논문, 전문가의 말을 참고해 열대야가 우리 삶에 미칠 수 있는 악영향과 열대야를 극복하고 숙면을 취하는 법에 대해 소개한다. 

열대야가 숙면을 방해한다면, 가볍게 여기지 말아야겠다. 열대야로 인해 잠을 제대로 자지 못하면 스트레스에 대한 저항력이 감소하고, 감염에 대한 저항력도 떨어진다. 즉, 여름 감기 등 각종 질병에 취약해질 수 있다.

혈압이 높으면 특히 더 조심해야겠다. 고려대안산병원 호흡기내과 신철 교수팀의 연구에 따르면, 수면시간이 하루 5시간 미만인 사람들이 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압 발병률이 약 1.5배 높다. 수면 동안 충분한 산소 공급이 이뤄지지 못함에 따라 신체 스트레스가 증가하기 때문이다. 이러한 스트레스로 인해 대사증후군이나 배뇨장애까지 생길 수 있다.     

혹시 여름인데도 평소보다 살이 찐다면 열대야 때문에 잠을 제대로 못 자는 것은 아닌지 확인해볼 필요가 있다. 수면이 부족하면 지방 분해를 억제하는 호르몬 ‘코르티솔’과 식욕을 유발하는 호르몬 ‘그렐린’의 분비가 늘어난다.  

운전을 하는 사람이라면 특히 더 잠을 잘 자야 한다. 한국도로공사 조사결과에 따르면, 지난 10년간 고속도로 교통사고 발생원인 1위는 졸음운전이었고 졸음운전의 주원인은 피로누적이었다. 잠을 제대로 자지 않아 졸음운전을 하는 사람은 소주 두 병을 마시고 운전하는 것과 마찬가지라는 연구결과도 있다.

열대야 속 ‘꿀잠’ 자는 방법

잠자기 2~3시간 전에는 동네 한 바퀴를 걸어보자. 조깅이나 수영 등 가벼운 유산소 운동은 숙면에 도움이 된다. 단, 습도와 온도가 너무 높은 날에는 오히려 스트레스를 받아 숙면에 지장을 받을 수 있으니 삼가자. 

운동을 마친 후에는 미지근한 물로 씻는다. 찬물은 체온을 급격히 낮추지만 낮아진 체온을 보충하기 위해 몸에서 더 많은 열을 발산한다. 미지근한 물줄기로 목과 어깨를 마사지하는 것은 피로회복에도 도움이 된다.    

저녁식사는 잠자리에 들기 전 적어도 3시간 전에는 끝내야 하지만, 배가 고파서 잠이 안 올 수도 있다. 야식을 먹는다면 우유와 치즈, 크래커, 땅콩버터를 바른 식빵이 좋다. 이 식품들에 함유된 ‘트립토판’은 몸과 마음을 안정시키는 호르몬 ‘세로토닌’의 원료가 된다. 셋 중에 하나를 택하라면 단연 우유다. 우유에 함유된 단백질은 손상된 근육을 회복하고 피로물질인 젖산 배출을 돕는다. 많은 이들이 시원한 맥주를 마시고 잠을 청하지만, 지나친 음주는 수면 리듬을 깨뜨릴 수 있다. 신경을 자극할 수 있는 담배나 커피도 금물이다.     

본격적으로 잠자리에 들 준비를 해보자. 침구는 삼배나 마 등 통기성이 좋은 소재가 체온을 낮추는 데 좋다. 옷을 다 벗고 자면 오히려 체온이 올라가 숙면을 방해하니 입고 자자. 잠옷 역시 침구와 마찬가지로 통풍이 잘되는 소재이면 좋고, 타이트한 옷은 피해야 한다. 냉동고에 넣어 차갑게 한 수건을 베개로 삼거나 발아래 두면 체온을 낮춰 숙면에 도움이 된다.   

잠들기 전에 침실 에어컨 타이머는 한 시간으로 맞춰두자. 에어컨을 많이 틀면 오히려 숙면에 방해가 된다. 습도가 높으니 ‘냉방’보다는 ‘제습’ 기능을 이용해 실내 습도를 60% 내외로 유지하는 것이 더욱 쾌적한 잠자리 환경을 조성하는 데 도움이 된다. 선풍기를 틀어놓는다면 바람을 직접 맞기보다는 선풍기를 벽 쪽으로 향해 간접적으로 바람을 쐬는 것이 좋다.  

아침에 일어나서 만약 목욕탕에 갈 시간이 있다면, 냉탕과 온탕을 반복적으로 오가는 ‘냉온욕’을 권한다. 냉탕과 온탕에 1분씩 6~8차례 번갈아 가며 목욕하면 낮에 무더위를 이기는 데에도 좋고 밤에 숙면을 취하는 데도 좋다.    


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