“GI지수 낮은 음식 먹고 습관 개선” 비만·당뇨 이기는 다이어트 비법
“GI지수 낮은 음식 먹고 습관 개선” 비만·당뇨 이기는 다이어트 비법
  • 김승일 기자
  • 승인 2019.04.02 13:41
  • 댓글 0
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[독서신문 김승일 기자] 지난달 26일 배우 양미라가 한 예능프로그램에 출연해 GI(Glycemic Index: 혈당지수, 포도당을 100으로 기준했을 때 똑같은 양을 섭취할 시 혈당을 올리는 정도) 수치를 이용해 다이어트를 한다고 밝힌 이후 이에 대한 관심이 급증하고 있다. 그만큼 비만과 직결되는 혈당관리에 신경 쓰는 사람들이 많아지고 있다는 의미다.    

국민들의 건강상태를 볼 때 이러한 관심은 어찌 보면 당연하다. 지난해 12월 국민건강공단의 발표에 따르면 지난해 우리나라 비만율은 36.9%였다. 이는 2015년 34.1%보다 2.8% 포인트 증가한 수치다. 더욱이 요즘 비만은 나이와도 큰 관계가 없다. 전국 1,023개 학교를 대상으로 실시한 2018년도 학생 건강검사 표본통계 교육부 분석결과에 따르면, 전국의 초·중·고등학생 중 25%가 비만군에 속하는 것으로 나타났다. 이러한 비만은 특히 높은 혈당 및 당뇨병과 직결되며 비만 관련 질병 때문에 소요되는 사회경제적 비용만 한 해 11조4,000억원에 달한다는 분석도 있다. 

“GI가 낮은 음식만 골라 먹으면 되니까 편하다”며 양미라가 방송에서 소개한 혈당지수가 낮은 식품은 미국당뇨병협회(ADA)에 따른 것이며 여러 관련 전문가들 입을 통해서도 그 중요성이 언급돼왔다. ▲치즈와 ▲체리 ▲캐슈넛 ▲사과 ▲블루베리 ▲딸기 ▲요거트 ▲현미 ▲미역 ▲생선류 ▲돼지고기 등은 GI 수치가 낮은 음식으로 분류되며, 혈당지수 수치가 높은 식품으로는 빵과 우동 등 밀가루를 이용한 음식과 튀긴음식, 옥수수, 당근, 팝콘 등이 있다. 

양미라처럼 대다수의 건강 전문가들 역시 혈당관리를 위해 무엇보다 식단관리를 최우선으로 하라고 조언한다. ‘조선e북’ 편집팀이 출간한 『메디푸드-당뇨 이기는 모범 음식』에 따르면 식단은 사상의학에 따라 관리하는 게 좋다. 책에 따르면, 마르고 식성이 좋지 않아 당뇨에 걸릴 위험이 적은 태양인과 소음인보다 식성과 비위기능이 좋은 태음인과 소양인이 식단관리에 더욱 철저할 필요가 있다. 

육식을 좋아하는 태음인은 고기를 줄여야 하며, 고기가 먹고 싶다면 채소와 함께 먹는 것이 좋다. 콩이 잘 맞는 체질이니 검은콩을 먹도록 하고, 허약한 기를 보충하는 율무나 오미자, 도라지 등과 함께 피를 맑게 하는 설록차, 칡차, 율무차 등을 먹는 게 좋다. 소양인의 경우 일단 당뇨병이 발병하면 진행속도가 빨라, 관리를 하지 않으면 말초신경 손상에 의한 시력 감퇴, 성기능 감퇴 등 후유증이 심각할 수 있다. 적절한 운동과 함께 식이조절을 통해 체중 관리를 하고, 보리차와 녹차를 차게 해서 자주 마시는 게 좋다. 인삼과 대추를 넣은 삼계탕 등 더운 성질의 음식과 열량이 많은 음식, 매운 음식은 피해야 하며 수박, 참외 등 신선한 과일로 몸의 열을 내리는 것이 도움이 된다.

식단관리에 이어 두 번째로 중요한 것은 적절한 운동이다. 비만과 혈당관리에 좋은 운동법은 따로 있다. 성기호 성기호한의원 원장이 쓴 『어이없는 당뇨』에 따르면 매일 같은 시간에 운동하도록 계획을 세우는 게 가장 좋다. 특히 식후 30분에서 1시간 후에 운동을 하는 것이 가장 좋으며 공복에 운동을 해야 한다면 저혈당을 막기 위해 운동 시작 전 30분경에 당분을 섭취하는 것이 좋다. 한편 오후 4시에서 6시 사이의 운동은 저혈당을 일으킬 가능성이 크니 피하고, 늦은 밤 강도 높은 운동은 지양해야 한다. 인슐린 감수성(인슐린을 투여하였을 때의 혈당 저하도)이 개선되는 운동의 효과는 3일에서 7일 이내에 소멸하므로 최소 주 3일 이상 운동을 해야 한다. 

편리를 지양하는 생활습관도 혈당을 낮추는 데 중요하다. 건강칼럼리스트이자 심리학자 진철은 그의 책 『당뇨로부터의 자유』에서 “당뇨로 인해 나타나는 증상들은 몸을 움직이라는 신호, 부지런하라는 신호, 절제하라는 신호, 마음을 가라앉히라는 메시지”라며 “자신의 몸을 충분히 사용하는 대신 인슐린에 의존하는 사람들은 결코 당뇨 관리에 성공할 수 없다”고 말했다. 가장 먼저 추구해야 할 것이 ‘부지런한 생활습관’이라는 그는 “인스턴트 식품, 자동화, 자동차, 식품첨가물 등 약간의 손이 가고 몸을 움직이는 것에 반하는 거의 모든 것은 편리를 제공하는 대신 건강을 담보로 요구한다”며 “내 수고가 덜어져 내 몸을 쓰지 않으면 결코 붙잡을 수 없는 것이 바로 건강”이라고 조언했다.  


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