좋은 습관을 원한다면…방법 알고 시작해라
좋은 습관을 원한다면…방법 알고 시작해라
  • 서믿음 기자
  • 승인 2020.12.11 13:00
  • 댓글 0
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[독서신문 서믿음 기자] “습관이란 무섭죠. 생각처럼 안 돼요” - 이수영 ‘라라라’

습관은 긍·부정의 양면을 모두 지닌다. 나쁜 습관은 말할 것도 없고, 때론 긍정의 습관마저 아프게 느껴질 때가 있다. 애인과 함께하는 동안 생긴 즐거웠던 습관이 이별 후에는 저릿한 아픔으로 느껴지는 것처럼 말이다. 다만 너무 걱정할 필요는 없다. 사랑은 다른 사랑으로 잊으라는 말처럼 지우고픈 습관은 또 다른 습관으로 덮으면 되니까.

먼저 습관의 과학적 원리에 관해 알아보자. 과학자들의 연구에 따르면 습관은 뇌가 휴식을 취하기 위해 몸부림친 결과다. 행동에 필요한 사리 판단의 수고를 덜기 위해 뇌가 익숙한 행동을 기계적인 관례로 변환하는 ‘청킹’(Chunking: 덩이짓기) 작업을 하고 이게 습관으로 연결되기 때문이다. 초보운전자일 때는 운전만 하기도 벅차지만, 습관이 되면 운전하면서 음악도 듣고, 대화가 가능한 건 이런 습관화의 영향이다.

이처럼 우리는 일상에서 긍·부정 요소가 혼재하는 수많은 습관 속에서 살아가는데, 이에 관해 습관 전문가인 찰스 두히그는 “동일한 신호와 동일한 보상을 제공하면 반복 행동을 바꿀 수 있고, 따라서 습관도 바꿀 수 있다”고 말한다. 쉽게 말해 니코틴에 열망을 느낄 때 담배를 대신할 새로운 행동을 찾아내면 담배를 끊는 것은 물론 긍정적인 새로운 습관을 들일 수 있다는 말이다. 습관으로 습관을 덮을 수 있다는 것. 찰스 두히그는 그 한 예로 2002년 뉴멕시코 주립 대학교의 연구진이 습관적으로 운동하는 266명을 설문 조사한 자료를 거론하면서 이들은 운동을 시작한 이유는 각기 다르지만, 운동 후 ‘기분이 좋아져서’(92%), ‘운동 후 성취감을 느껴서’(67%) (흡연보다는) 운동에 습관을 들이게 됐다고 설명한다.

다만 이런 운동 습관을 들이기가 말처럼 쉬운 일은 아니다. 피트니스 센터 등록 시 운동을 자주 할 거란 생각에 많은 사람이 장기 등록을 하지만, 실제로는 초창기에 반짝 열심을 냈다가 이후 발길을 끊는 경우가 많기 때문이다. 이런 현상과 관련해 심리학 박사인 류쉬안은 ‘결정 피로’와 ‘미래 가치 폄하’를 원인으로 지목한다. 대다수 사람은 (피트니스 센터 비용에서 본전을 얻기 위해 해야 할 의무를) 생각하는 것 자체를 피로하게 여겨 ‘아예 생각하지 않기로’ 작정하거나, 현재의 즐거움(운동 보다 음주)에 집착해 미래에 발생할 수 있는 이익(건강한 몸)을 과도하게 평가절하하는 심리가 있는데 이런 요소들이 운동 습관을 방해한다는 것이다. 그 극복법과 관련해 류쉬안 책 『성숙한 어른이 갖춰야 할 좋은 심리 습관』에서 “수시로 미래를 상상하며, 자신이 앞으로 무엇을 얻고 싶은지를 일깨우고” “자신이 해야 할 일에 대해 공약을 걸고” “큰 목표를 단계성을 가진 작은 목표로 나눠 하나씩 완료 해나가”라고 조언한다. 자신이 바라는 청사진을 그려 본 후에 그 노력이 쉽게 허물어지지 않도록 주위에 선포를 하고, 작은 목표(예: 운동량 관계없이 일단 피트니스 센터 가기, 목표량 못 채워도 원하는 운동 한 번 이상 하기 등) 달성을 우선하라는 말이다.

이어 류쉬안은 나쁜 습관을 좋은 습관으로 덮는 과정에서 발생할 수 있는 ‘소거격발’을 조심하라고 경고한다. 다이어트 중에 평소보다 더한 폭식을 한다든지, 금주 중에 폭음하는 등의 문제행동이 더욱 심해지는 현상이 일어날 수 있는데, 이에 좌절해서 포기하지 말라는 것. 그는 “자신을 변화시키려고 하면 성공의 문턱에서 꼭 배수진을 치는 것이 바로 인간의 잠재의식이다. 그러므로 대뇌가 나를 궁지에 몰아넣고 반격을 가할 때를 대비해 반드시 비상계획을 세워둬야 한다”며 “(욕구가 폭발할 것 같은 느낌이 들면 서둘러) 정신을 분산시키거나 환경을 바꿀 수 있도록 가족이나 친구의 도움(위기 상황을 벗어나게 하거나 절제시키는 등)을 (받는 것이 중요하다)”고 충고한다.

강원국 작가는 좋은 습관 마련을 위한 고통스러운 과정을 주차장에 세워진 차를 미는 것에 비유한다. 차가 관성을 얻어 나아가기 전에는 반발력이 거세 미는 사람의 스트레스가 크다는 것. 그는 책 『나는 말하듯이 쓴다』를 통해 “세워져 있는 차를 밀면 처음에는 버틴다. 거듭 밀면 움직이기 시작하는데, 이때부터는 손만 대고 있어도 차가 움직인다. 바로 이게 습관화된 상태”라며 “(그렇게 되기까지의 장애물은 스트레스고) 스트레스의 가장 큰 주범은 완벽주의다. (나는 글을 쓰면서 완벽주의를 몰아내기 위해 이런 주문을 외운다.) 완벽하게 살아야 할 이유는 없다. 무너지는 게 당연하다. 나는 인간적일 때 가장 매력적이다. 무너지고 상처받고 다시 일어서며 (글을) 쓸 것”이라고 말한다. 완벽하지 않아도 지금 당장 시작하는 게 중요하고, 시작했으나 스트레스를 관리할 수 있는 자신만의 주문(마음 관리)이 필요하다는 것.

어떤 습관이든 몸에 익게 하기 위해선 시간이 필요하고, 그 시간을 확보하는 방법의 하나는 잠을 줄이는 거다. 이와 관련해 삼각커피 작가는 책 『오늘도 집순이로 알차게 살았습니다』에서 10분 일찍 일어나는 습관을 위한 팁 두 가지를 소개한다. 첫 번째 방법은 휴대폰 알람이 울리면 알람을 끔과 동시에 (강아지 채널과 같은) 좋아하는 유튜브 방송을 켜는 것이다. 삼각커피는 “내용이 궁금하다. 힐끔힐끔 본다. (그러다 보면) 조금씩 정신이 들기 시작한다”고 말한다. 두 번째는 기상을 돕는 자세다. 핸드폰 알람이 울린 후 (몸이 기상을 거부하는 경우) 무릎을 방바닥에 두고 상체는 침대에 엎드린 ‘OTL 자세’를 취하거나 상체는 침대에 두고 하체를 침대 밖으로 내미는 ‘매트리스 자세’를 취하면 기상이 손쉬워진다는 것. 저자는 “(이 자세를 취하면 무릎이나 허리가 아파 일어날 수밖에 없다. 그중에서) 침대 밖으로 발을 빼서 공중에 다리를 올리고 있는 게 가장 효과가 좋았다”고 조언한다.


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